아침만 되면 속이 더부룩하고 불편하다면, 소화기관보다 먼저 아침 습관을 점검해 볼 필요가 있다. 단순한 '폭식'이나 '밀가루 음식' 때문이 아니라, 눈뜨자마자 하는 사소한 행동이 하루 종일 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문이다.

이번 기사에서는 소화 전문가들이 추천하는 '아침에 하면 좋은 습관 5가지'를 소개한다. 특별한 약이나 디톡스 없이도 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 되는 방법들이다.

① 아침 식사는 '천천히, 꼭꼭'
아침을 거르면 점심에 과식하게 되고, 이는 복부 팽만으로 이어지기 쉽다. 특히 공복 시간이 길면 위장에 한꺼번에 많은 양의 음식이 들어와 부담이 커지는데, 이 과정에서 가스가 쉽게 발생한다. 아침을 챙겨 먹더라도 급하게 먹으면 공기까지 함께 삼키게 돼 복부에 가스가 찰 수 있다. '무엇을' 먹느냐보다 '어떻게' 먹느냐가 중요한 이유다. 가능한 한 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관이 소화 부담을 줄이고 팽만감을 예방하는 데 도움이 된다.

② 가스 유발 음식 피하기
양배추, 브로콜리 같은 십자화과 채소나 탄산음료, 껌, 인공 감미료가 들어간 가공식품은 아침 공복에 섭취할 경우 위장에 가스를 유발할 수 있다. 특히 유당불내증이 있는 사람은 아침에 우유, 요거트 같은 유제품을 섭취할 경우 복부 팽만과 복통을 유발할 수 있다. 어떤 음식이 문제인지 알기 어렵다면 식사 일지를 작성해 유발 식품을 파악해 보는 것이 좋다.

③ 기상 직후 따뜻한 물 한 잔
아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 한두 컵 마시는 습관은 장운동을 자극해 변비와 팽만감을 예방하는 데 도움이 된다. 수분은 대장의 연동운동을 촉진하고, 대변을 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 하기 때문이다. 차가운 물보다 따뜻한 물이 더 효과적이며, 수분이 풍부한 과일이나 채소를 함께 섭취하면 수분 보충 효과가 더 커진다.

④ 3분만 투자하는 복식 호흡
식사뿐 아니라 호흡도 복부 팽만에 영향을 준다. 깊고 느린 복식 호흡은 복부 근육과 횡격막을 자극해 스트레스 완화와 장운동 촉진에 동시에 기여한다. 특히 긴장을 많이 받는 사람은 자율신경계가 흥분 상태로 유지되며 위장 운동이 느려지기 쉬운데, 이때 복식 호흡은 위장을 '휴식·소화 모드'로 되돌려주는 효과가 있다. 출근 전 3~5분 정도 조용한 곳에서 복식 호흡을 해보자.

⑤ 가벼운 스트레칭이나 산책
식후 10~15분 정도의 짧은 산책은 위장과 장의 연동운동을 활성화해 소화불량이나 팽만감을 줄이는 데 효과적이다. 가볍게 몸을 움직이면 장 내 가스가 배출되기 쉬운 환경이 만들어진다. 산책 외에도 요가, 스트레칭, 가벼운 점핑 동작 등 자신에게 맞는 움직임을 선택하면 된다. 중요한 건 무리한 운동이 아닌, '지속 가능한 가벼운 활동'이라는 점이다.

복부 팽만감은 단순히 '먹은 것' 때문만은 아니다. 아침에 어떤 행동을 하느냐가 하루 종일 소화 상태와 복부 컨디션을 좌우할 수 있다. 위장 약이나 극단적인 해독법보다는, 수면에서 식사까지 이어지는 일상 루틴을 점검하는 것이 장 건강에 훨씬 효과적이다.

임상 영양사 이자벨 바스케스(Isabel Vasquez)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "복부 팽만감을 줄이는 가장 효과적인 방법은 극단적인 조치가 아니라, 아침 루틴에 일관된 소화 습관을 더하는 것"이라며 "특히 아침은 위장과 자율신경을 조절하는 중요한 시간대"라고 강조했다. 작은 습관이 결국 하루의 컨디션을 결정짓는다.