토스트, 시리얼, 과일 위주의 아침 식사는 간편하지만, 오전 중반에 배가 고프거나 점심 전에 에너지가 떨어지는 경험을 하기 쉽다. 포만감과 집중력, 에너지를 유지하는 데 필요한 단백질이 부족한 것이 주된 이유 중 하나다. 게다가 바쁜 일상이나 늦잠으로 아침을 거르는 경우도 많은데, 그러면 하루에 필요한 단백질 양을 채울 기회는 더 적어진다.

국제 영양학 저널 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 혈당 조절을 개선해 에너지 수준을 안정시키고, 탄수화물 위주 식사 후 흔히 나타나는 오전 중반 피로를 최소화한다. 보통 한 끼에 권장하는 단백질 섭취량은 30g이다. 바쁜 오전 시간, 어렵지 않게 권장 단백질 섭취량을 채울 수 있는 꿀팁 5가지를 소개한다.

1. 달걀 흰자 2개 추가
달걀은?조리시간도?빠르고?단백질이?풍부해?아침?식사로?많은?사람들이?찾는?재료다.?하지만?달걀?2개만으로는?한 끼?권장?단백질?섭취량인?30g을?채우기가?어렵다.?보통의?달걀?2개는?각각?약?6g의?단백질이?포함돼있어?총?12g에?불과하기?때문이다.?이럴?때?달걀?흰 자만?2개?더?추가하면?좋다.?달걀의?영양소는?부위별로?나뉘는데,?흰자에는?대부분의?단백질이?들어있고?노른자에는?지방이?들어있다.?따라서?전란?2개에?흰자?2개를?추가하면?단백질?함량이?12g에서?18g으로?증가한다.?여기에?저지방?치즈?1/4컵(6g),?닭 가슴살이나?햄?2조각(각?4g)을?추가하면?총?32g의?단백질을?섭취할?수?있다.?고기를?넣고?싶지?않다면?치즈나?흰자를?더?추가하면?된다.?시금치,?토마토,?양파?같은?채소를?넣으면?식이섬유와?풍미까지?더할?수?있다.

2.?닭 가슴살?활용
냉장고에?남은?닭 가슴살이나?렌틸콩이?있다면?아침?랩,?스크램블,?에그?베이크로?활용해?30g?목표를?쉽게?달성할?수?있다.?달걀?2개(12g)와?구운?닭 가슴살?약?60g을?토르티야(5g)에?싸면?총?34g의?단백질을?섭취할?수?있다.?채식을?선호한다면?닭 가슴살?대신?익힌?렌틸콩?반?컵(9g)과?페타?치즈?1/4컵(5g)을?사용해도?30g?이상을?채울?수?있다.?남은?채소를?추가하면?식이섬유와?식감도?더할?수?있다.

3. 고단백 토스트
토스트를 즐겨 먹는다면 어떤 빵을 선택하느냐에 따라 단백질 섭취량도 달라진다. 일반 통밀빵은 보통 한 조각당 약 4g의 단백질이 포함돼있지만, 고단백 빵들은 통밀빵 단백질의 2~3배가 포함돼있다. 일부 고단백 베이글은 개당 12g의 단백질을 제공하기도 한다. 30g 단백질 목표를 달성하려면 빵 위에 단백질이 풍부한 재료를 얹으면 된다. 간단한 방법은 삶은 달걀 2개(12g)를 으깨서 저지방 코티지 치즈 1/4컵(6g)과 양념을 섞은 후 고단백 빵 두 조각(12~14g) 위에 올리는 것이다. 이렇게 하면 총 30~32g의 단백질을 섭취할 수 있다.

4.?오트밀(귀리)과?그릭?요거트
오트밀(귀리)는 건강 다이어트 식품으로 여전히 인기가 많은 아침 메뉴다. 수용성 식이섬유와 항산화제가 풍부해 심장 건강, 혈당 관리, 장 건강에도 도움이 되기 때문이다.. 하지만 영양 측면에서 오트밀만으로는 단백질 섭취량을 채우기에 부족할 수 있다. 이때 몇 가지 재료와 조리법을 추가해서 단백질 섭취량을 채울 수 있다. 먼저 마른 귀리 반 컵을 물 대신 우유 반 컵에 끓이면 약 4g의 단백질이 추가된다. 우유를 마시지 않는다면 다른 식물성 음료보다 단백질 함량이 높은 두유를 선택하자. 여기에 그릭 요거트 반 컵(15g)을 섞으면 단백질이 추가될 뿐만 아니라 부드러운 식감으로 맛도 좋아진다. 추가로 견과류 한 줌(6g)을 얹으면 바삭한 식감과 건강한 지방, 단백질까지 보충할 수 있다.

5. 식물성 단백질 부리또
고단백 식사에 고기, 달걀, 유제품만이 꼭 필요한 것은 아니다. 식물성 재료들에도 단백질이 풍부하다. 게다가 국제 영양학 저널에 발표된 리뷰에 따르면 식물성 단백질은 심장 질환, 당뇨병, 일부 암의 위험을 줄일 수 있다. 식물성 단백질이 풍부한 재료로는 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류와 퀴노아, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물이 대표적이다. 이 재료들을 활용해 간단하면서도 맛있는 부리또를 만들 수 있다. 통밀 토르티야(5g)에 후무스 2큰술(2g)을 바르고, 익힌 검은콩 반 컵(8g), 익힌 퀴노아 반 컵(4g), 영양 효모 1큰술(3g)을 섞어 얹는다. 여기에 단단한 두부 약 85g(9g)을 추가하면 총 31g의 식물성 단백질을 섭취할 수 있다. 볶은 채소와 라임즙을 뿌리면 더욱 신선하게 즐길 수 있다.

앞서 소개한 메뉴들은 건강 매체 헬스다이제스트(HealthDigest)의 내용을 재구성한 것으로, 한 끼에 권장되는 단백질 함량을 충분히 채울 수 있다. 건강한 식단에 단백질은 필수적이지만, 단백질 30g을 강박적으로 채울 필요는 없다. 건강한 영양 섭취의 기본은 적당량을 골고루 먹는 것이기 때문이다.