간은 우리가 먹는 영양소를 대사하고 독소를 해독하며 혈당까지 조절하는, 말 그대로 '몸속의 화학 공장'이다. 스스로 회복하는 능력이 뛰어난 장기이지만 잘못된 식습관이 반복되면 그 기능은 쉽게 부담을 받는다. 간염·지방간·간경변 등 간 질환이 있는 사람은 물론, 비만·당뇨병이 있거나 음주 습관이 잦은 경우에도 간 건강은 특별한 관리가 필요하다. 전문가들은 간을 지키는 가장 실천적인 방법으로, 일상에서 '간에 좋은 영양소가 풍부한 식품'을 꾸준히 선택하는 것을 권한다. 임상 영양사가 추천하는 간 건강에 좋은 대표 음식 12가지를 소개한다.

1. 아티초크
아티초크는 지중해 식단에서 오래전부터 간 건강을 돕는 채소로 활용되어 온 식재료다. 아티초크에는 수용성 섬유질과 항산화 성분인 시나린·실리마린이 풍부하다. 이 성분들은 담즙 생성을 촉진해 지방 소화를 돕고, 간세포의 산화 손상을 막아 간 기능 유지에 도움을 준다. 임상 영양사 미셸 루텐슈타인(Michelle Rutenstein)은 건강 매체 '프리밴션(Prevention)'을 통해 "아티초크에는 수용성 식이섬유와 시나린, 실리마린 같은 항산화제가 풍부해 담즙 생성을 촉진하고 지방 대사를 개선하며 간세포를 산화 손상으로부터 보호한다"고 설명한다.

2. 석류
석류에 풍부한 폴리페놀과 엘라그산은 강력한 항산화·항염 효과를 가지고 있다. 이는 간세포 내 지방 축적을 줄이고, 산화 스트레스를 낮춰 간 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다.

3. 브로콜리
브로콜리는 글루코시놀레이트 성분을 풍부하게 함유한 대표적인 십자화과 채소다. 이 성분은 간에서 해독 효소의 활성을 높여 몸의 자연적인 해독 기능을 강화하며, 간세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다.

4. 아보카도
아보카도에 풍부한 단일불포화지방, 특히 올레산은 간 지방 축적을 줄이는 데 효과적이다. 포화지방으로 인한 간세포 손상을 줄여주고, 지질 대사를 개선하는 데도 도움이 된다.

5. 방울 양배추
브로콜리와 마찬가지로 방울 양배추에는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이 성분은 해독 효소 활동을 촉진하며, 항암·항염·심혈관 보호 효과까지 보고된 바 있다.

6. 연어
연어는 오메가-3 지방산의 대표 식품이다. 오메가-3는 간 지방과 중성지방을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 준다. 추가로 NAFLD(비알코올성 지방간) 개선 효과도 연구를 통해 확인되었다.

7. 정어리
정어리 역시 오메가-3 지방산이 풍부해 인슐린 민감성을 높이고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 건강한 지방 대사를 촉진해 간 기능을 전반적으로 개선한다.

8. 셀러리
셀러리에는 플라보노이드인 아피제닌이 풍부하다. 임상 영양사 미셀 루텐슈타인은 "샐러리의 플라보노이드와 아피제닌 성분은 항산화·항염 작용을 통해 간세포 손상을 예방하고, 지방 축적을 줄이며 간 해독 경로를 강화하는 데 도움을 준다"고 조언했다.

9. 시금치
시금치에 풍부한 엽록소와 항산화 성분은 체내 중금속과 결합해 독성을 낮추고, 간세포가 받는 부담을 줄여주는 역할을 한다. 파슬리, 콜라드, 완두콩 같은 다른 엽록소 식품들도 이와 비슷한 해독·보호 효과를 기대할 수 있다.

10. 크랜베리
크랜베리에 들어 있는 안토시아닌은 간의 산화 손상을 막는 강력한 항산화 물질이다. 일부 연구에서는 지방간 지표 감소 및 인슐린 저항성 개선 효과도 보고되었다. 또한 BMC 보완 의학 및 치료(BMC Complementary Medicine and Therapies)에 발표된 한 연구에 따르면 크랜베리는 NAFLD(비알코올성 지방간) 환자의 간 내 지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.

11. 오렌지
오렌지는 항산화 성분인 아피제닌(apigenin)을 함유한 대표적인 과일이다. 여러 연구에서는 이 아피제닌이 비알코올성 지방간(NAFLD), 간 섬유증, 간암 등 다양한 간 질환을 예방하는 데 도움이 될 가능성이 있다고 보고한다.

12. 커피
커피는 흔히 "위에 부담을 준다", "몸에 좋지 않다"는 인식이 있어 멀리하는 사람도 적지 않다. 그러나 다양한 연구에서는 커피가 오히려 건강에 이로운 효과를 줄 수 있다는 점이 반복해서 확인되고 있다. 실제로 미국인의 주요 항산화 공급원으로 꼽히는 식품이 바로 커피다. 연구에 따르면 하루 약 세 잔의 커피 섭취는 간경변과 간암 위험 감소와 연관성이 있으며, 커피를 꾸준히 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 간 질환 발생 위험이 더 낮다는 결과도 보고됐다.