기온이 낮고 해가 짧은 겨울철에는 실외 활동이 줄면서, 비타민 D를 비롯한 일부 영양소가 결핍되기 쉬운 환경이 만들어진다. 여기에 따뜻한 고열량 음식이나 간편식 위주의 식사가 늘면서, 신선한 과일과 채소, 단백질 등 특정 영양소의 섭취는 자연스럽게 줄어드는 경향이 있다. 이런 변화는 체내 영양 균형을 무너뜨리고 감염 질환에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있으므로, 겨울철에 부족해지기 쉬운 영양소가 무엇인지 알고 식단으로 꾸준히 보충하는 것이 좋다.

이번 기사에서는 겨울철에 특히 중요한 5가지 필수 영양소와, 이를 일상 식사로 자연스럽게 섭취하는 방법을 소개한다.

1. 비타민 D
비타민 D는 겨울철에 특히 중요한 영양소로 꼽힌다. 영양사 타냐 프라이리히(Tanya Freirich)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "겨울철에는 햇빛이 부족하고 공급 경로도 한정적이기 때문에, 야외활동을 해도 비타민 D 결핍을 예방하기에는 부족할 수 있다"고 설명했다.

프라이리히는 겨울철 비타민 D 섭취량을 늘리기 위해 지방이 많은 생선(예: 연어, 정어리), 달걀노른자, 버섯, 우유(일반 우유와 식물성 우유 모두 포함) 등을 식단에 포함시키는 것이 도움이 된다고 권장했다. 만약 비타민 D 섭취가 꾸준히 이루어지지 않거나 결핍이 의심된다면, 전문의와 상담을 통해 정확한 상태를 확인하는 것이 바람직하다.

2. 비타민 B12
겨울철에는 열량이 높고 포만감 있는 탄수화물 위주의 음식을 선호하는 경향이 있다. 이로 인해 단백질이나 동물성 식품 섭취가 줄어들 수 있어, 비타민 B12와 같은 특정 영양소가 부족해질 위험이 있다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 건강 유지에 필수적인 영양소로, 생선, 유제품, 달걀 등에서 자연적으로 섭취할 수 있다.

특히 50세 이상의 고령층은 나이에 따라 비타민 B12를 음식에서 흡수하는 능력이 자연스럽게 감소하게 되며, 채식 위주의 식단을 따르는 경우에도 섭취량이 부족해질 가능성이 높은 것으로 보고된다. 이러한 경우에는 강화 식품이나 보충제를 통해 보완하는 것이 권장된다.

또한 비타민 B12가 부족하면 피로감, 무기력, 손발 저림, 기억력 감퇴, 균형감각 이상 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 의심되는 경우에는 혈액 검사를 통해 수치를 확인하고, 필요시 의료 전문가의 권장에 따라 보충제를 섭취하는 방식으로 관리할 수 있다.

3. 엽산
엽산은 겨울철에 결핍되기 쉬운 영양소 중 하나다. 기온이 낮아지면 신선한 채소 섭취가 줄어들고, 음주 빈도도 높아지는 경향이 있어 엽산 섭취량이 자연스럽게 감소할 수 있기 때문이다. 엽산이 부족할 경우 피로감, 집중력 저하, 심장이 빠르게 뛰는 증상(심계항진), 구내염 등의 증상이 나타날 수 있다.

또한 엽산 수치 저하와 우울증 간의 연관성을 지적한 연구도 발표된 바 있다. 인과관계가 명확히 입증된 것은 아니지만, 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는 이들에게는 겨울철 엽산 수치를 신경 써야 하는 또 하나의 이유가 된다.

엽산을 충분히 섭취하려면 소간, 아스파라거스, 방울양배추, 오렌지 주스, 땅콩, 검은콩 등을 식단에 포함하는 것이 좋다. 특히 14세에서 30세 사이의 여성, 알코올 사용 장애가 있는 사람, 셀리악병이나 염증성 장 질환이 있는 경우, 또는 엽산 대사에 영향을 주는 유전자 변이를 가진 사람은 체내 엽산 수치가 낮아지기 쉬워 추가적인 섭취가 필요할 수 있다.

4. 비타민 C
비타민 C는 감기나 독감 시즌이 시작되면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 면역 관련 비타민으로 잘 알려져 있다. 이 영양소는 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주며, 체내 여러 기능을 지원하는 중요한 역할을 한다.

프라이리히는 "비타민 C가 감기를 완전히 예방하는 것은 아니지만, 감기의 지속 기간과 증상의 심각도를 줄이는 데 효과적일 수 있으며, 심혈관 질환 위험을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다"고 설명했다. 또한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 하며, 상처 치유를 돕는 콜라겐 생성, 그리고 철분 흡수율 향상에도 관여한다.

프라이리히는 특히 겨울철에는 신선한 과일과 채소의 소비가 줄어들 수 있어 비타민 C 섭취량이 자연스럽게 감소할 수 있다면서, 감귤류 과일(예:오렌지, 자몽), 채소류(예:브로콜리, 양배추, 잎채소, 순무, 고구마, 겨울 호박)의 식품을 섭취할 것을 권했다. 이어 "가능하다면 보충제보다는 식사를 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 더 바람직하다"고 강조했다. 비타민 C는 수용성 비타민이지만, 과도하게 복용할 경우 신장 결석 위험을 높이거나 위장 장애를 유발할 수 있기 때문이다.

5. 비타민 A
비타민 A는 시력 보호, 성장과 발달, 면역 기능 유지에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다. 특히 겨울철처럼 바이러스 활동이 활발해지는 계절에는 비타민 A를 충분히 섭취해 면역 기능을 유지하는 것이 건강 관리에 도움이 된다. 비타민 A는 체내에 저장되는 성질이 있어 단기간 결핍되는 경우는 드물지만, 장기적으로 섭취가 부족해질 경우 시력 저하, 호흡기 질환, 빈혈 등 여러 문제가 발생할 수 있는 것으로 알려져 있다.

이 비타민은 베타카로틴이 풍부한 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있다. 예를 들어 당근, 고구마, 겨울 호박, 시금치, 케일, 콜라드그린 등 진한 색의 잎채소 같은 식품이 대표적이다. 이러한 식재료들은 겨울철에도 구하기 어렵지 않지만, 실제로는 따뜻한 음식을 선호하거나 장보기 횟수가 줄어드는 계절 특성상, 상온 보관 식품을 먼저 찾게 되는 경우가 많아 자칫 섭취가 줄어들 수 있다.

따라서 겨울철에는 구운 당근, 구운 호박, 볶은 채소, 혹은 콩과 채소를 듬뿍 넣은 수프 등을 활용해 비타민 A와 함께 식이섬유, 항산화 물질까지 풍부하게 섭취하는 식단 구성이 효과적인 전략으로 추천된다.